Er is een direct verband tussen het looptempo en
de hartslagfrequentie. Als het looptempo omhoog gaat, gaat ook de
hartslagfrequentie omhoog. Deze verhouding is tot een bepaald punt min of
meer evenredig. Dit punt wordt de omslagpunt genoemd. Als de
hartslagfrequentie onder het omslagpunt zit, dan krijgen de spieren voldoende
zuurstof (aërobe trainingen). Boven het omslagpunt krijgen de spieren
onvoldoende zuurstof (anaërobe trainingen) en zullen zij minder efficiëntie
energiebronnen moeten aanspreken om dezelfde prestatie te blijven leveren. Voor
een hardloper is het vrijwel altijd belangrijk om onder het omslagpunt te
trainen.
Met een juiste training kun je het omslagpunt verhogen. Dit betekent dat je dan in staat bent om in een hoger tempo te lopen en toch binnen het aërobe trainingsgebied te blijven. Als je te veel boven het omslagpunt traint, zal dat naar beneden verschuiven in plaats van omhoog. Het omslagpunt is dus een belangrijke grens voor alle duursporters.
Het omslagpunt kan op diverse manieren worden uitgerekend. Een veel gebruikte methode is de Conconitest. Het idee van de Conconitest is dat je in een bepaalde tijdseenheid een steeds grotere afstand aflegt. De hartslagfrequentie wordt vastgelegd na iedere tijdseenheid en het tempo gaat omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. Na afloop wordt een grafiek gemaakt waarin de hartslagfrequentie wordt afgezet tegen de tijd. In de grafiek is te zien dat de hartslag frequentie lineair toeneemt tot een bepaald punt, waarna het snel afbuigt naar de maximale hartslag. Dat punt, waar de grafiek afbuigt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is duidelijk te zien dat het omslag voor deze loper op een hartslag frequentie van 175 ligt.
Hardlooptrainingen worden altijd uitgevoerd in
een bepaald tempo. Het looptempo en de hartslagfrequentie zijn aan elkaar
gekoppeld. De hartslagfrequentie is dus een belangrijk en vooral praktisch
middel om de trainingsintensiteit te bepalen.
De trainingsintensiteit wordt veelal onderverdeeld in vijf zones. Deze zones, genummerd van 1 tot en met 5, zijn gebaseerd op de hartslagfrequentie van de hardloper, niet op het looptempo. Een gevorderde loper zal dus sneller lopen dan een beginnende loper, terwijl beiden in dezelfde zone trainen.
Theoretisch gezien worden de trainingszones
bepaald aan de hand van het omslagpunt.
Maar niet iedereen heeft de gelegenheid
het omslagpunt nauwkeurig te bepalen. Daarom wordt ook vaak gebruik gemaakt van
trainingzones die zijn gebaseerd op een schatting van de maximale hartslag.
Onderzoek van de bekende Australische sportfysioloog Neil Craig heeft aangetoont
dat de trainingszones voor iemand redelijk nauwkeurig kunnen worden
afgeleid van zijn of haar maximale hartslagfrequentie.
Een veel gebruikte methode om de maximale
hartslag frequentie uit te rekenen is via de formule:
220 – Leeftijd
Deze methode is zeer onbetrouwbaar. Ten eerste is
de maximale hartslag frequentie afhankelijk van het individu. Maar nog
belangrijker; de maximale hartslagfrequentie is ook afhankelijk van de type
activiteit. Bijvoorbeeld: de maximale hartslagfrequentie is lager tijdens het
zwemmen dan tijdens het hardlopen.
De maximale hartslagfrequentie kan al hardlopend
worden bepaald met behulp van een hartslagmeter.
Let erop! Bij deze methode moet je een
maximale inspanning leveren. Doe dit alleen als je geen gezondheidsproblemen
hebt. Als je ouder bent dan 35 of gezondheidsproblemen hebt, raadpleeg dan
een arts
voordat je deze oefening doet.
| 1. | Zorg dat je volledig herstelt bent van de vorige training. |
| 2. | Zorg voor een goede warming-up van 15-20 minuten met een hartslagfrequentie tussen de 120 en 140. |
| 3. | Begin te lopen in een rustig tempo. |
| 4. | Versnel je tempo iedere minuut met +/- 10%, totdat je het tempo niet meer 1 minuut lang kan vasthouden. |
| 5. | Aan het einde van deze oefening lees je jouw maximale hartslagfrequentie af. |
De totale duur van deze oefening ligt tussen de 8
en 12 minuten.
In de vorige paragraaf is uitgelegd hoe je de
maximale hartslagfrequentie kunt bepalen. Op basis van dit maximum kun je nu
vierl trainingszones bepalen. De tweede zone bestaat uit twee subzones.
| |
% van de maximale hartslagfrequentie | Ervaren
inspanning |
| Zone
1 |
65
– 75 % |
Herstel,
makkelijk |
| Zone
2a extensief |
75
– 80 % |
Comfortabel |
| Zone
2b intensief |
80
– 85 % |
Een
beetje oncomfortabel |
| Zone
3 |
85
– 92 % |
Niet
comfortabel |
| Zone
4 |
>
92 % |
Stressvol |
Zone 1
is een laagintensiteitzone die meestal wordt gebruikt voor actief herstel na een
zware training. Dit is ook de zone voor het in- en uitlopen.
Zone 2
is de zone waarin de meeste kilometers worden gelopen. Hardloopsessies in zone 2a
worden vaak ‘extensieve duurlopen’ genoemd. Sessies in zone 2b worden vaak
‘intensieve duurlopen’ genoemd. Deze zone wordt o.a. gebruikt om het
aerobisch systeem te versterken de capaciteit van het lichaam om vet te
verbranden te verhogen.
Zone 3
ligt, bij benadering, op het omslagpunt. Deze zone wordt gebruikt voor
snelheidstrainingen en dient om de zuurstofopname van het lichaam te vergroten.
Trainingen op dit niveau zijn aerobe trainingen.
Zone 4
ligt boven het omslagpunt. In deze zone nadert het lichaam de maximale zuurstofopname, vaak VO2max genoemd. Intervaltrainingen worden vaak in deze
zone uitgevoerd met een werk-rust verhouding van 1:1. Na iedere interval nadert
de hartslag frequentie het maximum. De intervallen worden op 90 tot 95% van het
wedstrijd tempo uitgevoerd.
Samengevat,
de trainingszones corresponderen met de volgende typen duurlopen:
| Herstellopen |
Zone
1 |
| Duurlopen |
Zone
2 |
| Snelheidstraining |
Zone
3 |
| Intervaltraining |
Zone
4 |
Snelheidstrainingen
kunnen op diversie manieren worden uitgevoerd. Het is aan te bevelen om
verschillende methoden te gebruiken. Dit zorgt niet alleen voor afwisseling
waardoor het lopen leuk blijft, maar het is ook goed voor het lichaam. Ieder
type vraagt toch een ander type inspanning van het lichaam.
Wisselduur
Bij de
wisselduur wordt afgewisseld tussen lopen in zone 3 en in zone 1. De werk
(zone 3) - rust (zone 1) verhouding is (ongeveer) 2:1. Bijvoorbeeld: 6 minuten in
zone 3, gevolgd door 3 minuten in zone 1. De werk-rust cyclus wordt een aantal
keren achter elkaar uitgevoerd. Bij het voorbereiden van een trainingsprogramma
is zowel de totale duur van de tempoloop belangrijk als de totale tijd die in
zone 3 wordt gelopen. Naarmate het trainingsprogramma vordert, kan de totale
tijd in zone 3 langzaam worden opgevoerd. De tijd dat men in zone 3 loopt kan
oplopen van 2 tot meer dan 12 minuten. Het aantal herhalingen is afhankelijk van
de gewenste intensiteit. Het is aan te bevelen om de duur van een tempoloop te beperken tot 30 a 45 minuten.
In het
volgende voorbeeld wordt de intensiteit van de tempolopen langzaam opgebouwd.
| Wisselduur 1: |
|
totaal: 32 minuten | ||||||
| Wisselduur 2: |
|
totaal: 33 minuten | ||||||
| Wisselduur 3: |
|
totaal: 36 minuten |
Climaxlopen
Bij een climaxloop wordt gelopen in de eerste drie zones. Een climaxloop begint met een periode in zone 1, daarna volgt een kortere periode in zone 2. De climaxloop wordt afgesloten met een periode in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen kan varieren. De totale duur van een climaxloop ligt, net als bij de tempolopen, tussen 30 en 45 minuten. Een climaxloop zou er als volgt uit kunnen zien:
20 minuten in zone 1
10 minuten in zone 2
5 minuten in zone 3
Tip
Als aanvulling of variatie op de standaard climaxloop kan men er ook voor kiezen
om de climaxloop af te sluiten met een vierde segment in zone 2. Deze variant
zou er als volgt uit kunnen zien:
20 minuten in zone 1
10 minuten in zone 2
5 minuten in zone 3
10 minuten in zone 2
Vaartspel (Fartlek)
Het
vaartspel komt oorspronkelijk uit Zweden, waar het "Fartlek" heet. In
deze loopvorm wordt er gespeeld met 'vaart'. Met andere woorden; er worden
verschillende looptempo's toegepast in de training. In het vaartspel wordt
gebruik gemaakt van de omgeving (bijvoorkeur de vrije natuur). Het vaartspel is
in principe een combinatie van de andere loopvormen. Er wordt afgewisseld tussen
rustig lopen, vlot wandelen, korte climaxlopen en heuveltraining. Ook een
afwisseling van ondergrond behoort tot het vaartspel. Zo kan men een deel lopen
op gras of grint en een deel op de weg. Maak gebruik van de omgeving om van boom
naar boom of van straat naar straat te versnellen, pak een extra heuveltje of
doe en climaxloop van 3 minuten per zone.
Het sleutelbegrip bij het vaartspel is
dat men op spelenderwijs traint.
Bij
heuvellopen zijn twee aspecten van belang: de paslengte en het pasritme.
Om
op een efficiënte wijze heuvel-op te lopen zal de paslengte kleiner worden en
het
pasritme toenemen. Heuvellopen kunnen heel goed worden gebruikt voor het kortere
snelheidswerk. Bij langere duurlopen is een stijging vanaf 7% gevaarlijk omdat
de coördinatie en de loopbeweging te veel afwijkt van een normal looppatroon.
Een beginner zal genoeg hebben aan vijft heuvel-op lopen van 100 tot 150
meter. Naarmate de coördinatie en de conditie toenemen kunnen meerdere
heuvel-op
lopen worden gedaan.
Bij heuvel-af lopen komt nog een interessant aspect naar boven. In principe zijn er maar drie manieren om de snelheid van een loper te vergroten: de paslengte vergroten, het loopritme te verhogen of een combinatie van de twee. Heuvel-af lopen is een uitstekende manier om zowel de paslengte te vergroten als het loopritme. Het is belangrijk om op niet al te steile heuvels te trainen omdat het looppatroon dan te veel afwijkt van het normale looppatroon.
Holland, H. van (1994). Trainingsdagboek voor lopers. Amsterdam: BSA.
Stolk, E. & Boverman, B. (2000). Het Lopersboek. Nieuwegein: KNAU.
Janssen, P. (1999). Het nieuwe basisboek training. Utrecht: Kosmos-Z&K Uitgevers.