HAKLANDING OF VOORVOETLANDING? WEL OF GEEN HAKHOOGTE IN UW SCHOEN?

In principe hoort bij hardlopen een voorvoetlanding of middenvoetlanding. Gemakshalve noem ik beide voortaan voorvoetlanding. Ooit zei een clubgenoot die studeerde voor dierenarts, dat paarden als geboren hardlopers op hun tenen lopen, dus dat wij op zijn minst op onze voorvoeten moeten landen, willen we optimaal presteren.

Als u naar de wereldtoppers kijkt, ziet u vrijwel zonder uitzondering dat die inderdaad op hun voorvoet landen,
zelfs op de marathon.
De meeste toppers landen op hun voorvoet, meestal iets aan de buitenkant, komen daarna heel licht terug op hun hak waarna die hak vervolgens weer omhoog komt. Dankzij het landen op de voorvoet bouwt u extra elastische veerkracht op. Pezen, banden en spieren worden als een elastiekje opgerekt en veren daarna weer ietsjes in.
Daarom is het belangrijk om soepele, ontspannen spieren te hebben op het moment dat u een goede prestatie wilt neerzetten: als u stijve vermoeide spieren hebt, zal er minder elastische veerkracht benut kunnen worden.
U hebt dan waarschijnlijk het gevoel dat u uw benen moet meeslepen in plaats van dat uw benen u voortstuwen.
Om de optimale elastische voorspanning op te kunnen bouwen, mogen uw schoenen eigenlijk geen hakhoogte hebben.
Immers na de landing op uw voorvoet moet de hak van uw voet naar beneden kunnen bewegen om elastische voorspanning op te kunnen bouwen. Een hakhoogte van bijna een centimeter zoals in de meeste hardloopschoenen zit, kan daarbij in de weg zitten.
Niet voor niets zullen veel baanlopers ervaren hebben dat men na het aantrekken van spikes-schoenen waar nauwelijks of geen hakhoogte onder zat, de tred opeens veel elastischer en lichtvoetiger was. Misschien scheelt dit wel een leuk procentje of meer in prestatie.
Dit is dus zeker een goede reden voor schoenenfabrikanten om training- en wedstrijdschoenen te produceren die hiermee rekening houden.
Waarom zit die hakhoogte dan eigenlijk in de schoen?
Tja, helaas is zo'n 80% van de hardloopmassa haklander en bij die haklanding is een redelijke hakhoogte nu eenmaal comfortabel. Zo'n hakhoogte geeft ook meer schokdemping. Logisch dat de schoenenfabrikanten hun producten daar op afstemmen.
Hoe komt het nu dat het leeuwendeel van de lopers haklander is?
Omdat de grote massa de trainingscarrière begint met duurlopen!! Fout dus, ontspannen intervaltraining daarentegen is de basis. Daarmee leer je een goede techniek. Een beginnend schaatser die wat wil bereiken, begint toch ook niet met een Elfstedentochttraining? Hoe merkwaardig is het dat iedereen weet dat een schaatser eerst een optimale techniek moet leren, terwijl men bij het midden- en langeafstand hardlopen juist begint met het aanleren van een verkeerde techniek!
Ik zeg daarmee niet dat een totaal ongetrainde loper op bijvoorbeeld veertigjarige leeftijd zijn eerste passen direct
met voorvoetlanding moeten maken. Het blessurerisico voor
achillespees is bij voorvoetlanding waarschijnlijk groter.
Ga eerst een aantal weken korte stukjes lopen (niet meer dan
warming-up) van een minuut of tien met haklanding.
Als dat goed gaat loop dan na die warming-up 5 minuutjes met
voorvoetlanding. Bouw uw training in de loop der weken uit met een rustige souplesse intervalduurtraining, waarbij met voor-voetlanding gelopen wordt. Stel dat u al heel lang haklander bent en u wilt omschakelen? Wel, probeer voorzichtig om te schakelen.
Waar moet u daarbij op letten?
Een haklander zet zijn been meer gestrekt in de knie neer.
Wilt u meer op uw voorvoet landen dan moet u niet uw voet opeens in spitsstand neerzetten en uw been nog net zo gestrekt houden.
U moet uw voet wat minder ver naar voren neerzetten, waarbij uw been dan in de knie wat meer gebogen is. Doordat het been van de voorvoetlander iets meer gebogen is in de knie, zal de voet van nature ontspannen hangen, waardoor de voet automatisch ontspannen in lichte spitsstand hangt. Deze spitsstand is dermate dat een hakhoogte zoals in de meeste schoenen verwerkt is overigens niet in de weg hoeft te zitten.
Begin door tijdens de cooling-down enkele minuten met
voorvoetlanding te lopen. Train daarna met name de intervals op deze manier. U zult ongetwijfeld een tijdje stijvere kuitspieren hebben.
Ga daar voorzichtig mee om.
De ervaring leert dat een lichte spierpijn 2 tot 3 dagen duurt. Bent u het landen op de voorvoet gewend in de training dan zult u op een gegeven moment, voor sommigen duurt dit enkele maanden, voor anderen misschien veel langer, zo een 10 km lang dit kunnen volhouden.
Een van mijn atleten liep vele jaren met haklanding, het omschakelen kostte hem 2 maanden spierpijn, maar hij was vervolgens enthousiast over zijn vloeiender loopstijl. Gelukkig voor u gaat de "Verheulmethode" uitstekend samen met voorvoetlanding. Sterker nog; met deze methode traint u automatisch voorvoetlanding. Voor iedereen moet het zo al na
enkele maanden mogelijk zijn om afstanden tot 1000m af te leggen met voorvoetlanding. Het zou kunnen dat voorvoetlanding op den duur minder kans op blessures geeft. Wat knieklachten betreft is dit het meest waarschijnlijk.
Immers, u landt verender, dus zijn er minder schokken in de knie.
Aan de andere kant is het misschien zo dat er bij atleten die een knikvoet hebben een grotere draaiing kan optreden in het kniegewricht. Maar voorvoetlanding verhoogt misschien wel de kans op achillespeesklachten en scheenbeenklachten.
Niet voor niets wordt aan iemand met achillespeesklachten aangeraden om tijdelijk met hakverhoging te lopen en vooral te landen op de hak. Statistieken zijn mij niet bekend en zouden ze er zijn, dan zijn ze waarschijnlijk onbetrouwbaar: de meeste voorvoetlanders vinden we onder de wedstrijdatleten die vrijwel dagelijks trainen en daardoor het hoogste blessurerisico lopen. En dan wordt notabene al jaren beweerd dat hardlooptraining zich op een hoog wetenschappelijk niveau bevindt.
De kennis over de biochemie en biomechanica van het menselijk lichaam bij inspanning bevindt zich inderdaad op een hoog niveau, maar de transfer naar de praktijk is vaak slecht. Meestal zijn de trainingsmethoden, toegepast door veel midden- en langeafstands trainers, in mijn ogen ouderwets.
Waarom lopen de 0,01 % wereldtoppers dan zo vreselijk hard?
Onder andere om de volgende drie redenen.
Ten eerste natuurlijk omdat dit de getalenteerde lichtvoetige lopers zijn die ondanks de duurlopen lichtvoetig blijven lopen. Ten tweede omdat zij naast de duurlopen zoveel intervals trainen dat er voldoende compensatie is.
Ten derde zijn dit lopers die het geluk hebben dat ze heel goed herstellen van alle zware trainingen.
Daarom mogen de schema's voor de resterende 99.99 % geen aftreksel zijn van de schema's van de wereldtoppers. Ontspannen, lichte intervalduurtraining moet de basis zijn voor iedereen en ook altijd de hoofdmoot van de training blijven, daarmee leer je en houd je een goede techniek. De hakhoogte van de schoen hoeft daarbij niet in de weg te zitten, maar een hakhoogte van nul kan wel bijdragen tot een snellere tijd.